高考前一周，这九招给孩子做心理“按摩”

高考既是对考生文化知识的考查，更是对考生心理素质的考验。2022年高考日益临近，考生除了认真补习好所学知识，做好复习外，还应该注意做好心理素质的调节，以便能在考场上发挥出最好的水平。

01为什么要重视考前心理调节？

研究表明：高考成功是实力和心态共同作用的结果。影响高考成功的因素中排在前两位的分别是“考试前的心理状态”和“考试中的心理状态”。

高考前状态的调整是非常重要的，这关系到学习的效率，以及最后迎战高考的状态。对于高三学生而言，这个阶段需要学会如何正确看待疫情、如何看待高考，学会感知和调控自己的状态，减少焦虑，释放压力，增加应对的方法，增强心理能量，做到面对危机，找到契机，以良好的状态和积极的心态迎接高考。

02面临高考，考生和家长如何疏导情绪？

家长：首先，家长要非常清楚自己的角色，做到心中有数，这样焦虑感就会少很多。在考试这件事上，家长是陪伴与支持的角色。孩子需要时挺身而出；孩子希望自己面对时，默默守候。

考生：对于考生来说，可以从时间管理和环境管理的角度入手，让自己过得井然有序。每天的学习计划、时间安排，优先做最重要的事情，保证每天都有获得感。

03怎样缓解和消除疫情下参加高考的担心、紧张情绪？

首先，要正确认识目前的疫情防控形势。国家已经明确疫情防控要“动态清零”，我们要相信，有政府，有学校，有我们大家众志成城、勠力同心，很快会取得疫情防控这场战役的全面胜利。只要我们严格做好各项疫情防控工作，高考就不会受到影响。第二，要切实做好个人防护。要根据学校的要求，严格落实考试各项防疫要求的同时，也要认真做好戴口罩、勤洗手、不外出等各项个人防护工作。各项防护工作都能严格做好了，是能够有效阻断病毒的传播的。第三，注意锻炼身体，均衡营养，增强体质，抵御病毒。

其实，对疫情保持适度紧张也是有必要的，因为大家都保持适度紧张，才能认真、及时做好各项防控工作，有效阻断病毒传播。如果包括家长、老师和同学们在内的所有人，都能够严格按要求认真做好各项疫情防控工作，在一个没有传染源的环境里，是不会被传染的。

04怎样面对和正确认识考前不安、焦虑情绪？

高考毕竟是人生一次重大考试，我们或多或少都会出现紧张、焦虑等负性情绪，这是很正常、很自然的现象，无须担心，且适度的紧张，对提高复习效率和高考成绩，还会有一定的积极作用。目前我们承受的不安和焦虑，同龄同处境的全国高三学生都在承受，只是因为大家的个体承受力不同而表现出差异性而已。

情绪其实就是想出来的，我们只有先接纳它，才能调整它。与其烦躁、愤怒、不安，不如尝试着与情绪共舞，既然情绪是我们自己的，那我们就带着它一起前行，用行动调整情绪。

05自我缓解压力、消除焦虑情绪的调节方法有哪些？

自我鼓励法：可以选择一句极其富有哲理或励志精神的名言警句作为自己的备考座右铭，把他粘贴在自己的学校课桌和家里的学习桌上，鼓励自己挑战自我，勇于同压力、逆境作斗争。

思维转换法：在面对压力出现焦虑时，要学会立刻提醒自己把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情自然会豁然开朗。例如，当你想到要走出家门出现害怕可能感染病毒的苦恼时，可以将它转个角度，想到出门可以呼吸新鲜空气，沐浴美好春光就会感觉轻松。再如，当你看到学校里同学拼命学习的状态而倍感压力时，你可以换一种思维，想到和这样强大的同学竞争，自己虽然竞争不过同学，但通过这种积极竞争可以使自己更强大，最终能在高考中胜过他人。

自我对话法：通过左右手对话等形式，觉察我们是否把头脑中担忧的想法当成了已发生的事实，吓唬自己，是否更关注负面信息，是否有关注到积极的信息，是否还有其他可能的应对方法。

能量发泄法：不良情绪是一种负能量，不能适当地疏泄，容易影响身心健康。我们必须要及时把这种负能量通过适当的途径排遣和发泄。所以，在不良情绪困扰我们的时候，在适当的时机，该哭时应该大哭一场；心烦时可以找知心朋友倾诉和吐槽；情绪低落时可以唱唱欢快的歌。

音乐调节法：德国著名哲学家康德说：“音乐是高尚、机智的娱乐，这种娱乐使人的精神帮助了人体，能够成为肉体的医疗者。”现代医学表明，音乐能调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。

06如何缓解考前厌学情绪？

厌学情绪是一种对学习适应不良的消极逃避状态，通常是考生承受的压力太大所致。

首先，考生应该树立正确的学习观和价值观，要明白逃避对目前的学习，甚至以后的生活都会产生巨大的负面影响，带来更大的痛苦；其次，可以采用系统脱敏的方法来克服厌学情绪，比如看不进书，那么开始只要求自己看5分钟的书，回忆自己学到了什么，给予自我鼓励和肯定，然后7分钟、9分钟，逐步延长看书时间。

也可以开始一次只做一道题，然后一次做两道题，逐步增加题量，在此过程中，如果发现自己在做题时还是能够回忆起一些概念或一些所学知识，并且逐步做对一题或多题，慢慢地就会感觉到自己的自控力开始增强，逐渐能够控制自己的情绪，能够调整自己的心态了。

当然，如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，可以适当地放开书本，脑子里不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方，放松自己的心情，以减轻压力。

07如何正视考前疲劳情绪，提高学习效率？

人有疲劳感就是大脑在亮红灯告诉你需要休息了，如果继续超负荷工作，不仅效率不高，还会影响身体状况，如果身体出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。学习效果不在于时间长短，关键看效率。

我们的大脑连续工作大约50分钟就会出现疲劳现象。因此在最后复习期间，大家应该在学习1～2小时之后就到室外透透气、散散步，闭目养神，才能再次集中注意力，使知识牢固于脑海中。关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对高考才是最佳选择。

08考试期间如何科学合理安排饮食？

清淡、营养、变化多样的日常饮食可以给考生带来最佳的营养补充。建议考生家长根据膳食均衡的原则合理地安排考生的饮食：

（1）保证主食的摄入量，以谷类为主，面食、红豆、绿豆等粗谷杂粮也有利于缓解食欲不振的症状。

（2）多吃水果、蔬菜，每天要保证400克蔬菜和200克水果，补充维生素。

（3）经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

（4）保证充足的水分，每天六到八杯，最好是白开水，不能以饮料代替。

（5）忌吃油腻、生冷、辛辣的食品，油腻的食品不容易消化，会使人产生疲劳感，影响大脑思维。

（6）可适当吃些夜宵，因为考生脑力、体力消耗量都比较大。

09考试期间该注意些什么？

（1）考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

（2）进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

（3）临考紧张不求人，中医按摩舒缓法速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

（4）想象放松：在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流入手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。还可以身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。